“The Hundred”, pintura da @grazielandrade
O “Hundred” é um exercício clássico do método Pilates, conhecido por sua capacidade de aquecer o corpo, melhorar a coordenação e fortalecer o abdômen. O nome “Hundred” (cem, em inglês) deriva do número de pulsações dos braços que acompanham a respiração durante o exercício.
Como o Hundred é realizado:
Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo.
Elevação: Levante as pernas até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Se for muito difícil, mantenha os pés apoiados no chão.
Elevação da cabeça e ombros: Levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado. Os braços ficam estendidos para a frente, paralelos ao chão.
Pulsação dos braços: Comece a pulsar os braços para cima e para baixo, em um movimento curto e rápido.
Respiração: Inspire por cinco pulsações e expire por cinco pulsações. Repita esse ciclo de respiração e pulsação dos braços por 10 vezes, completando 100 pulsações no total.
Benefícios do “Hundred”:
Fortalecimento do abdômen: O “Hundred” trabalha intensamente os músculos abdominais, ajudando a fortalecer o core.
Melhora da coordenação: A sincronização da respiração com a pulsação dos braços melhora a coordenação e o controle do corpo.
Aquecimento do corpo: O movimento constante e a respiração profunda ajudam a aquecer o corpo, preparando-o para outros exercícios de Pilates.
Melhora a circulação: O exercício melhora a circulação de sangue.
Variações e adaptações:
Para iniciantes, é possível manter os pés e a cabeça apoiados no chão, ou diminuir o número de repetições.
Para um desafio maior, é possível estender as pernas para cima, em um ângulo de 45 graus.
É importante lembrar que a execução correta do “Hundred” é fundamental para obter os benefícios do exercício e evitar lesões. Se você é iniciante no Pilates, é recomendável procurar a orientação de um instrutor qualificado.
Vem com a gente. ajudamos vc a ultrapassar o “Hundred” e conquistar o retorno a vida ativa.
*Alana Brito, Profissional de Educação Física há 40 anos, atuando no mercado com 20 anos de experiência no método Pilates, do qual vive e incorpora todos os dias à sua rotina.